病後沮喪很正常，面對心情抗無常

阿成今年52歲，正值人生的壯年期，在大企業擔任主管職，與妻子阿璃結婚30年，兩個小孩也已踏入職場，一家人和樂融融，是社區中的模範家庭。半年前，阿成飯後外出散步時，胸口突然劇痛，還好太太即時打119，社區剛好備有AED傻瓜電擊器，在緊急處置與住院治療後，阿成順利返家療養。

雖然身體狀況慢慢恢復，但阿璃發現阿成返家後時常悶悶不樂，飯也吃不下，沒事就躺在房間的床上，連燈也不開。原來阿成覺得自己生病了、沒用了，一邊擔心會不會復發，一邊怕自己拖累家人，惡性循環下每天心情都很沮喪，這讓阿璃非常擔心。

某天聊天時，鄰居阿雀姨知道了阿成的狀況與阿璃的煩惱，分享了自己照顧老公阿森伯的經驗（阿森伯也是心臟病患者），並介紹阿成參加醫院舉辦的病友團體與活動，阿璃也叫兩個孩子多多回來陪陪阿成。漸漸的阿成走出陰霾，恢復成過去談笑風生的樣子，籠罩在一家人的低氣壓也消失無蹤了！

沮喪很正常

其實不只阿成會這樣，心臟病後會有心情沮喪是很正常的事，大多數的心臟病友都經歷過心情不好的時期，畢竟經歷了生死交關的大事，並且對未來有許多的擔憂，只是每個人的嚴重程度不同而已。

有些比較嚴重的沮喪可能會演變成憂鬱症，憂鬱症已被列為急性冠狀動脈綜合症的預後不良因素，可能會導致復發或其他疾病，造成「生病-憂鬱-生病」的惡性循環。該怎麼辦？

轉換三招

要避免心情過度沮喪造成其他健康上的危害，可以嘗試以下三招：

1. 面對自己：一昧地說看開一點，是沒有用的。最重要的第一步是正視自己的心情，並且辨識是哪一種情緒，生氣、難過、擔心……等，並講出來。當你開始辨識並描述時，其實就已經開始把自己抽離負面情緒了，如果能進一步找出這些情緒的原因，就能更有效地恢復心情唷！

2. 親友陪伴：除了正視自己的感覺，親朋好友的陪伴也很重要。大多數人都屬於群體動物，在親近的人身邊會有放鬆的感覺，有時並不需要過多的談話，靜靜的陪伴在身邊就已經足夠。如果能將自己的心情講出來，與親朋好友分享，對於心理健康會大有幫助。

3. 參加活動：除了在家休養，外出參加正規醫療機構舉辦的病友團體、相關活動，更是好選擇！藉由認識跟自己遭遇相似的人，交流彼此遇到的情況，可以讓人覺得自己並不孤單，並且能藉由團體的各種活動，讓心情受到支持。

如果你也有心臟病後沮喪的情形，歡迎你試試以上三招，並且誠摯邀請您來參加振興醫院心臟外科醫療團隊舉辦的各式活動，讓我們一起正視心情，跨越人生的無常！

身強體健體能好，心臟疾病自然少

炎熱的午後，小林跟幾位同事剛吃完午餐，正要走回辦公室，一邊抱怨著天氣熱一邊聊天。

小林：「我的老天，最近是不是越來越熱了啊？熱到我都不想運動了！」

同事阿木笑道：「你少來，就算天氣涼爽你也沒在運動吧？上次不知道是誰在那邊說要多運動預防心臟病哦？」同事阿成加入戰局：「對啊，結果看你只去健身房自拍過幾次，後來咧？」

小林：「我後來想通了，心臟病就是天注定啦。我大舅吃得胖胖的也沒在運動，還不是沒心臟病。反而我們社區的一個阿伯每天運動，前陣子剛心臟病發送一呢！」阿木：「你少在那邊特例當通例啦，懶就懶，理由一堆！」

你是否也覺得心血管疾病是天注定？是否聽過天天運動仍心臟病發的例子？其實影響心血管疾病的因素很多，不能從一而論，但體能狀況的好壞對於心血管疾病是很有相關的，以下讓我們來看一篇最新研究。

體能跟心血管疾病的關聯

學者Justin Yang為了檢測體能的好壞是否跟心血管疾病發生機率有關，他們利用伏地挺身的完成次數當作體能標準，在2000年2月2日至2007年11月12日期間，對1562名消防員進行測試與追蹤，經過10年的後續追蹤與統計，發現能完成較多次伏地挺身的受試者，在10年中發生心血管疾病的比例較少；而在其他研究也已證實肌肉力量對健康男性的全因死亡率和高血壓具有保護效果。

因此體能好可以預防心血管疾病，也對降低危險因子有很大的幫助。想要體能好，正確有效的運動是不可或缺的！運動已經被證實有減肥、減少三酸甘油酯、增加高密度脂蛋白、提高對胰島素的敏感度、減少血中胰島素的濃度、降低血壓、增加心臟血液供給能力......等好處，因此無論你有沒有心血管疾病，適當的運動都能對健康有很大的幫助！

心血管疾病患者的運動建議

雖然運動好處多多，但要注意的是運動並不是愈激烈愈好，有心血管疾病者更應該避免激烈運動，以免造成心臟病復發或有其他生命危險。因此雖然上述研究報告中是用伏地挺身，但請記得心臟術後短期內不適合讓手有過多承重，也不適合突然開始高強度運動，以免劇烈提高血壓。建議可以從低強度、拉長時間的運動開始，更重要的是要有專業心臟復健團隊的諮詢與照看，才能安全運動並無後顧之憂地享受運動帶來的好處！如果你有相關需求，歡迎洽詢振興心臟外科團隊，我們將為你量身打造適合的心臟復健運動！

如何對抗肌少症：運動是良藥

上次我們介紹了什麼是肌少症，希望能讓大家了解肌少症的成因、症狀、評估方法與後果，如果你沒看過上次的文章，或是印象有點模糊了，請放心，以下是重點提醒：

1. 過了30歲，肌肉就會逐漸流失。如果肌肉量下降加上力氣變小、行動能力變差，那就很可能是肌少症！

2. 藉由測量肌肉質量、肌肉強度、行走速度，就能推斷是否罹患肌少症。

3. 肌少症會造成功能障礙、新陳代謝差、肥胖……等問題，容易讓老人生活失能、死亡率提高。

你可能會問：「肌少症感覺好可怕，如果自己或長輩罹患肌少症怎麼辦？」

其實只要遵循專業醫療團隊的評估與治療，就能將肌少症的影響降到最低，甚至恢復正常生活功能唷！我們整理了肌少症的治療方法，快一起來看看：

如何治療肌少症

目前肌少症的治療可分成三大類：藥物、飲食、運動。

藥物治療：人體老化時，許多維持肌肉的相關賀爾蒙濃度會逐漸下降，雖然可以藉由補充睪固酮、生長激素和類胰島素增長因子等賀爾蒙藥物來改善，但由於會產生嚴重的不良副作用，在臨床上不建議使用，因此目前對於肌少症沒有專門且安全的藥物可以使用。由於慢性疾病（例如糖尿病）可能會加劇肌少症對人體的影響，所以肌少症患者若有慢性病，請依照專業醫療團隊的醫囑按時服藥唷！

飲食建議：要延緩肌肉流失，最好的方法就是充足的營養，最高原則就是均衡飲食，請見以下三大建議：

1. 六大類食物要均衡攝取，並且以新鮮天然的食物為主，減少加工食品，例如以 魚、蛋、黃豆作為優質蛋白質來源，少吃肥肉、肉鬆、香腸……等，並以糙米代替白米，用天然辛香料來刺激食慾，讓老年人肯吃又吃進好食物。

2. 建議利用少量多餐加點心的方式，讓食量較低的老年人也能攝取足夠營養，點心可用濃縮熱量和含豐富蛋白質的食物，確保攝取足夠熱量，例如糙米杏仁豆漿、雞蛋牛奶布丁都是很棒的選擇。

3. 除了均衡飲食、少量多餐，更重要的是必需攝取足夠的優質蛋白質！建議選擇黃豆、雞肉、鯖魚、黃魚、雞蛋和奶類當作蛋白質來源。每天的攝取量需達到每公斤體重1 ~ 1.5 公克，舉例來說體重 60 公斤，每天則需約 72 公克的蛋白質（約 10 兩瘦肉），並且要平均分配在各餐攝取，會有較佳肌肉合成效果。

運動訓練：由於老年人體能退化，常見的情形是因為體能不好而不想動，長期不活動後體能又更退化，造成惡性循環。若加上罹患肌少症，會對於行動能力、生活品質有更不良的影響，最後可能連走路、生活自理的力氣都沒有了。因此除了均衡飲食，規律運動是很重要的治療，不但可以改善症狀，更有增加體能、改善平衡、日常生活不用依賴別人…….等好處！

對於肌少症老年人的運動建議如下：

1. 對於平常不活動的老年人，建議先幫助他養成習慣，再循序漸進加強。散步走路雖然對肌少症無直接幫助，但可以幫助老年人改變不動的狀態，讓其習慣活動後再增加運動的天數與強度。

2. 建議依照老年人的體能狀態調整運動頻率，目標是天天運動！有氧運動和阻力運動交替練習，證實可以讓老年人有效降低脂肪、增加肌力，若體能不足與連續運動三十分鐘，拆開成早中晚各十分鐘也是好選擇。

3. 阻力訓練是維持肌肉質量、增進肌力最有效的運動！阻力訓練就是俗稱的重訓，有增加肌肉總量、增加肌肉強度、降低糖化血色素、增加骨質密度、增加胰島素敏感度、增加脂肪代謝速率、減緩關節磨損關節……等好處，建議在專業醫療人員的指導下，保持每週2-3次 每次20-30分鐘的阻力訓練，例如徒手肌力訓練、彈力帶訓練、自由重量器材訓練……等，都是很棒的選擇！

肌少症雖然可怕，但只要有均衡的營養與持續的運動，就能改善症狀、重拾健康，如果你有相關的疑問，歡迎洽詢振興醫院心臟外科團隊，我們將提供給您最全面的專業建議與服務！

老年生活的隱形殺手：肌少症

某日午後，三五個街坊鄰居散步完，聚集在社區涼亭閒聊。

楊伯感慨地說：「人老了就不中用了，現在走路走得慢，走沒多久就累了，想當年從軍的時候……」

阿森伯也搭腔：「我也是啊，前幾天我要搬個花盆，沒想到手握不住，種了多年的花就這樣摔了！」

阿成叔：「對啊，像我這麼胖，應該肉很多才是，卻覺得越老越沒力，都不知道胖到哪裡去了！」

眾人七嘴八舌感嘆，直到夜幕低垂，各自回家吃飯。

人老了真的就不中用了嗎？其實除了正常老化之外，力氣變小、體能變差，很有可能是肌少症搞的鬼！

什麼是肌少症

台灣社會邁向高齡化，各種老年問題都值得我們重視，其中肌少症就是導致老年失能的隱形殺手之一。人體肌肉約佔體重的30～50％，實際的肌肉量依每個人的體質組成不同而定，隨著年齡增長，肌肉的組織、強度、耐力會開始減弱。

過了30歲，若沒有持續運動與鍛鍊，肌肉就會逐漸流失，研究指出成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量每十年下降10-15%；70歲後流失速度加快，每十年減少15%，大腿肌肉力量每十年下降25-40%，講白一點就是變得虛胖又沒力。如果肌肉量下降加上力氣變小、行動能力變差，那就很可能是肌少症！

目前肌少症的診斷標準如下：65歲以上，每秒鐘正常行走速度小於0.8公尺，或手握力較差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定為肌少症，並可分成以下三類：

肌少症如何檢查

當你到醫院做檢查時，醫療團隊會安排以下檢查：

肌肉質量

一般會使用為雙能量X光吸收儀 (Dual energy X-ray absorptionmetry, DXA)或生物電阻測量分析 (Bio-impedance analysis, BIA) 來測量肌肉量。並利用四肢骨骼肌肉質量指數（appendicular skeletal muscle mass index）來評估肌肉量是否過少。

肌肉強度

可利用握力器測量手部握力，此外亦可測量膝蓋的彎曲與伸直力量，以及最大呼氣流速，目前最常用的是握力器測量法。根據亞洲肌少症共識會的標準，男性慣用手握力小於26公斤，女性小於18公斤，就是肌肉強度偏弱。

行動能力

以行走速度來說，如果65歲以上長者行走速度小於每秒0.8公尺，就是行動能力較差的象徵！

肌少症會怎樣

肌少症聽起來好像沒什麼，但其實對老人健康影響很大！依照影響範圍可分成三方面：

1. 功能障礙：由於肌肉力量減少，會使大腿無力，下肢功能變差，會導致容易疲倦、步態不穩，也會容易跌倒。又會因為疲倦、易跌倒而更不想活動，導致肌肉量越來越少，陷入惡性循環。

2. 新陳代謝差：肌肉與新陳代謝息息相關，例如蛋白質的儲存、調整血糖……等都跟肌肉有關，而研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群……等慢性病是有相關的！

3. 肥胖：若同時有肥胖與肌少症時，會稱為肌少型肥胖症，兩者合併會對健康更有害！這更會引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少……等疾病，而使老年人的死亡率上升。

總結

肌少症雖然無聲無息，但是卻會影響生活與健康許多層面，若你想了解自己有沒有肌少症，歡迎尋求專業醫療團隊協助！下次我們會跟大家說明如何治療肌少症，歡迎密切追蹤！

【主動脈剝離秒懂大補帖】

某日早晨的捷運上，小林與同事阿木正在聊天，從工作忙碌聊到身體健康。

小林：「我三伯前陣子突然過世，印象中他蠻健康的，聚餐遇到時整個人看起來也好好的，沒想到就這樣走了！」

阿木：「哇，怎麼會這樣？」

小林：「醫生說是主動脈剝離導致嚴重出血，就不行了。」

阿木：「太可怕了吧……」

主動脈剝離來無影去無蹤，一發生就會導致嚴重後果。2018年12月08日，海基會前董事長江丙坤與友人聚餐時突然昏迷，緊急送至醫院急救，確認是主動脈剝離，及時搶救仍回天乏術。

你可能會想：主動脈剝離為什麼這麼可怕？發生了會怎樣？該如何預防？幸運存活後該做什麼？我們將這些問題統整歸納，彙整出【主動脈剝離秒懂大補帖】，快一起來看看！

主動脈剝離是什麼？

主動脈是人體最大的動脈，由外膜層，中間層和內膜層三層構成。內膜位於血管最裡面，與血液直接接觸。主動脈剝離是指主動內膜破損撕裂，使血液衝入各層之間，造成血管層剝離，可能引發血管破裂出血、其他組織缺血等危險症狀。

一般來說主動脈剝離有兩種常見的分類方法：DeBakey分類、Stanford分類，以下的解說比較專業，可以稍微了解：

DeBakey分類依撕裂位置、擴展情況可分成以下三類：

I型：剝離起源於升主動脈，並向遠端延伸至主動脈弓

II型：剝離起源於升主動脈，無延伸。

III型：剝離起源於降主動脈，向下未延伸至腹主動脈的稱為IIIA型，延伸至腹主動脈的稱為IIIB型。

Stanford分類依剝離是否涉及升主動脈，分成以下兩類：

A型：主動脈剝離涉及升主動脈，甚至延伸至主動脈弓與降主動脈。

B型：主動脈剝離涉及降主動脈，甚至延伸至腹主動脈，但為延伸至升主動脈和主動脈弓。

發生時會怎樣？

主動脈剝離最主要的徵兆就是胸痛！並且會在短短幾秒內變成「此生最劇烈的痛」，疼痛感可能延伸到頸部或下背部。

依影響範圍會有以下症狀：

該怎麼預防？

主動脈剝離的危險因子有：未控制的高血壓、動脈粥狀硬化、主動脈瓣膜缺陷、主動脈窄縮、遺傳性疾病、過度高強度重量訓練、濫用毒品、抽菸、高血脂症……等，因此我們可以這麼做：

1. 控制高血壓：無論有沒有高血壓，都該定時監測；若已確定有高血壓，請依照醫療團隊的指示好好控制！

2. 維持好生活：健康飲食、維持正常體重、適量運動，維持好的生活方式，就是為身體健康盡一份力。

3. 戒掉壞習慣：戒菸、改善不良飲食、勿碰毒品，都是減少危險因子的好方法。

主動脈剝離治療後該做什麼？

主動脈剝離的患者接受治療、脫離險境並且回復生活後，總會擔心：「我該不該運動？」因為突然的血壓升高，也是主動脈剝離的危險因子，而運動往往會伴隨血壓升高，怎麼辦？

根據Chaddha等人的研究，建議主動脈剝離患者可以進行至少30分鐘的輕度至中度強度有氧運動，將運動量分散在每一天，每週進行150分鐘就能有效促進健康。

為了正確進行運動，建議主動脈剝離患者接受專業醫療團隊的監督與諮詢，若你有相關需求，歡迎來到振興心臟重建中心，讓你在專業監控中動得安心，活得健康！

服用抗凝血劑最該注意的是？

 某次社區晚會，家家戶戶各帶一道菜，阿成叔一家帶了道藥膳雞，說是祖傳的秘方熬製而成，剛好幫剛開完心臟手術出院的阿俊伯補一補，但阿俊伯說什麼都不肯喝，「老俊啊，你死活都不肯喝一口，是擺明不給我面子嘛！」阿成叔說道。「話不是這樣說啊，我就是不能喝啊！」兩人僵持許久，眼看都要吵起來了……

就在此時，阿森伯跳出來緩頰：「老俊，你是不是怕中藥跟抗凝血劑衝到，才一直拒絕阿森的好意啊？」原來，阿俊伯一直記得醫療團隊的話，怕亂吃中藥讓抗凝血劑失去功效，因此才一直不肯喝藥膳雞湯。

抗凝血劑是心臟病友很常需要服用的藥物之一，難道開始服用抗凝血劑後，就無法用中藥調理身體或是進補嗎？

其實只要注意相關事項，服用抗凝血劑也能維持正常生活哦！我們整理抗凝血劑在飲食、西藥、中藥的注意事項，快一起來看看：

飲食：避免攝取綠茶、維他命K、當歸雞、人參雞…等食物

維他命K

在產生凝血因子的過程中，維他命K會轉變成異構物，進而催化凝血因子生成，因此服用抗凝血劑時，應避免攝取過多維他命K，以免減少抗凝血劑的作用。

綠茶

研究指出綠茶葉中含有維他命K，因此應該避免大量飲用綠茶，以免影響到抗凝血劑的作用，但日常一般的飲用可以被接受的。

人蔘、當歸相關食品

許多病例發現，服用人蔘的病患其抗凝血劑的作用會被抑制，造成血拴的危險，因此在未完全瞭解人蔘的作用之前，請盡量避免食用人蔘；當歸有抑制血小板活性以及凝集的作用，因此使用抗凝血劑時，應該要避免食用當歸，以免造成抗凝血作用過度。

中藥：避免使用含有香豆素、水楊酸鹽、抗凝血物質的中藥材

含有香豆素的中藥材

當歸莖、山金車、大茴香、橡膠樹脂、芹菜、甘橘、葫蘆巴、馬栗子、甘草、獨活、荷蘭芹、西番蓮、苦木、紅花、茴香……等。

含有水楊酸鹽的中藥材

蕁麻、白楊、柳樹皮……等

含有抗凝血物質的中藥材

丹參：一種被用來治療心血管疾病的中藥，有降血壓、血管擴張、抗血小板凝集的作用，如果與抗凝血劑一起服用的話，會造成凝血作用過度被抑制！

爪勾草：一般用來治療關節炎、痛風或是肌肉疼痛，有病例報告提出與抗凝血劑一起服用時，會因抗凝血作用過度，造成皮膚出現紫斑，此乃自發性出血的症狀，因此服用抗凝血劑時，應避免使用爪勾草。

當歸：含有六種香豆素的衍生物，因此有抑制血小板活性以及凝集的作用。

西藥：使用感冒藥、消炎藥前請徵詢藥師意見

感冒藥含有很多種成分，其中含有乙醯胺酚（acetaminophen），及非類固醇類消炎止痛藥（NSAID）等成分的藥物，可能會影響抗凝血劑的作用。

乙醯胺酚為止痛退燒藥中常見之成分 (例如:普拿疼)，若需長時間大量服用，需監測凝血功能；非類固醇類消炎止痛藥是止痛退燒及消炎藥中常見成分，其中阿斯匹靈較傷胃，與抗凝血劑同時服用也較易造成出血危險。

在剛開始使用非類固醇類消炎止痛藥(NSAID)，或改變其使用的劑量時，須監測凝血功能的變化。若目的在止痛退燒，則乙醯胺酚為較好的選擇。

特別附註：中醫護心養生法

中醫所提到的「心」，主血脈與神明，心氣推動血液流行，心氣旺盛，血流運行不息，營養全身；心的氣血旺盛，則神志活動正常神志清晰，思考敏捷，精神充沛，能與外界協調統一。

因此中醫建議平時應情緒平穩，少生氣；飲食清淡，少油膩；作息正常，多運動。藉此達到護心養生的目的。至於心臟術後如何用中醫補身，一般建議是：

而確切該用甚麼藥材或藥膳，請洽詢專業醫療團隊，以免誤食跟西藥相沖的中藥材，導致難以挽回的後果唷！

胖從口入要注意，飲食減重大揭密

某日下午，社區涼亭熱熱鬧鬧，原來是大家圍著阿森伯在聊天，因為阿森伯開始運動後，整個人瘦很多，而且感覺比以前更加精神飽滿。街坊們讚嘆阿森伯的改變之餘，更想知道有什麼秘方。

尤其是阿成叔，看著原本跟他身材相仿的阿森伯變這麼多，好生羨慕，不禁問道：「老森啊，我也有在運動啊，怎麼沒像你瘦這麼多？」

阿森伯問：「老成啊，你每天三餐都吃什麼？」

「早餐卡拉雞腿堡配奶茶、午餐炸雞腿飯或控肉飯、晚餐炸排骨或魯五花肉啊！」

「這就難怪了！」

大家談了許久，才知道原來不止要運動，飲食更要注意，阿森伯就是聽從了醫療團隊的指示，調整飲食，再搭配運動，才瘦了這麼多，健檢的各項指數也逐一恢復正常。運動可以強身健體，但是每天的飲食更是重要，我們整理了方便好用的飲食原則，快一起來看看吧！

飲食往往是過重的主因

臺灣是美食之島，生活機能方便，到處都可以買到好吃的，更有許多人的樂趣就是吃，三餐之外還加上點心、下午茶、宵夜，等於一天六餐！但因為生活型態大多是坐式生活，上班坐著、下班也坐著，平時又缺乏運動，導致熱量不斷累積，無論大人小孩都面臨肥胖危機，根據國民健康署統計指出，台灣目前有43％人口過重與肥胖，亞洲最胖的國家就是台灣！

你可能會說：「怎麼會這樣？」

其實惡魔就藏在我們每天吃的食物當中！現代人幾乎餐餐外食，滿足口腹之慾卻忘了熱量的可怕，以下是常見的食物熱量：

假設一天從早到晚吃了鍋貼、雞腿飯、排骨飯，再配一杯珍奶，熱量就有3000多大卡，熱量顯然爆表了，不胖也難！但我們一天到底需要多少熱量呢？

熱量估算法

一個人每天攝取熱量的正常值，要從體重與勞動程度來計算，詳細步驟如下：

1.      計算自己的BMI值（身體質量指數）：公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方，正常的範圍應要在18.5~24之間！

2.      評估自身的勞動程度：依照下圖來判斷自己每天的活動量

3.      計算所需熱量：

依照BMI值與活動程度，可以選擇適合自己的公式，就能算出每天所需的正常熱量囉！例如小林身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m²體重屬於「過重」，而小林的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）

如果你每天攝取的熱量，超過了計算出來的正常值，那就非常容易造成肥胖！

減重飲食原則

正確減重不是不吃東西，而是要有計畫地減少攝取熱量，以下是我們統整出來的飲食原則：

1.     每天減少500大卡：根據研究，每天只要減少500大卡的熱量，一週就可以瘦0.5~1公斤，讓你瘦得輕鬆又健康！你可以每天少喝含糖手搖杯、少吃雞排、少吃零嘴，就能減少熱量攝取，如果搭配運動，更是事半功倍！但要注意，控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡，否則也會造成身體危害。

2.      聰明選擇飲食：多吃各種蔬菜、水果、未經精製的全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料。限制攝取高糖、低纖維、高脂肪的加工食品；避免加工肉製品的攝取，並減少食用高鹽及鹽漬食物！

3.      養成健康飲食型態：每一口食物都咀嚼20下，進入肚子裡的食物就會少很多，胃才有時間消化吃進去的食物，也較能傳達「我已經吃飽了」的訊息給大腦，就不會吃進太多熱量。選擇食物時，盡量採取蒸、煮、燙的方式，以減少油脂的攝取，無形中就能讓你瘦下來！除此之外，營養師建議，進食的順序應為：蔬菜、蛋白質，最後才是澱粉類，蔬菜穀芽可多攝取，讓纖維質減少其他食物油脂吸收的量！

總結

減重其實不難，最難的是開始行動，很多人想到減重，就會認為要變健美先生那樣才算，但請放心，我們是為了健康才減重，不是為了比賽！

維持健康體重有助於擺脫慢性病、骨質疏鬆，並能增進健康體能，研究指出過重或肥胖的人，如果減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白膽固醇；高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40-60%的糖尿病發生率。

只要每天減少一點點不健康的食物，並且搭配簡單的運動，你也可以擺脫肥胖，邁向健康，讓我們一起開始減重吧！