某日下午，社區涼亭熱熱鬧鬧，原來是大家圍著阿森伯在聊天，因為阿森伯開始運動後，整個人瘦很多，而且感覺比以前更加精神飽滿。街坊們讚嘆阿森伯的改變之餘，更想知道有什麼秘方。
尤其是阿成叔，看著原本跟他身材相仿的阿森伯變這麼多，好生羨慕，不禁問道：「老森啊，我也有在運動啊，怎麼沒像你瘦這麼多？」
阿森伯問：「老成啊，你每天三餐都吃什麼？」
「早餐卡拉雞腿堡配奶茶、午餐炸雞腿飯或控肉飯、晚餐炸排骨或魯五花肉啊！」
「這就難怪了！」
大家談了許久，才知道原來不止要運動，飲食更要注意，阿森伯就是聽從了醫療團隊的指示，調整飲食，再搭配運動，才瘦了這麼多，健檢的各項指數也逐一恢復正常。運動可以強身健體，但是每天的飲食更是重要，我們整理了方便好用的飲食原則，快一起來看看吧！
飲食往往是過重的主因
臺灣是美食之島，生活機能方便，到處都可以買到好吃的，更有許多人的樂趣就是吃，三餐之外還加上點心、下午茶、宵夜，等於一天六餐！但因為生活型態大多是坐式生活，上班坐著、下班也坐著，平時又缺乏運動，導致熱量不斷累積，無論大人小孩都面臨肥胖危機，根據國民健康署統計指出，台灣目前有43％人口過重與肥胖，亞洲最胖的國家就是台灣！
你可能會說：「怎麼會這樣？」
其實惡魔就藏在我們每天吃的食物當中！現代人幾乎餐餐外食，滿足口腹之慾卻忘了熱量的可怕，以下是常見的食物熱量：
假設一天從早到晚吃了鍋貼、雞腿飯、排骨飯，再配一杯珍奶，熱量就有3000多大卡，熱量顯然爆表了，不胖也難！但我們一天到底需要多少熱量呢？
熱量估算法
一個人每天攝取熱量的正常值，要從體重與勞動程度來計算，詳細步驟如下：
1. 計算自己的BMI值（身體質量指數）：公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方，正常的範圍應要在18.5~24之間！
2. 評估自身的勞動程度：依照下圖來判斷自己每天的活動量
3. 計算所需熱量：
依照BMI值與活動程度，可以選擇適合自己的公式，就能算出每天所需的正常熱量囉！例如小林身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m2體重屬於「過重」，而小林的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）
如果你每天攝取的熱量，超過了計算出來的正常值，那就非常容易造成肥胖！
減重飲食原則
正確減重不是不吃東西，而是要有計畫地減少攝取熱量，以下是我們統整出來的飲食原則：
1.
每天減少500大卡：根據研究，每天只要減少500大卡的熱量，一週就可以瘦0.5~1公斤，讓你瘦得輕鬆又健康！你可以每天少喝含糖手搖杯、少吃雞排、少吃零嘴，就能減少熱量攝取，如果搭配運動，更是事半功倍！但要注意，控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡，否則也會造成身體危害。
2. 聰明選擇飲食：多吃各種蔬菜、水果、未經精製的全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料。限制攝取高糖、低纖維、高脂肪的加工食品；避免加工肉製品的攝取，並減少食用高鹽及鹽漬食物！
3. 養成健康飲食型態：每一口食物都咀嚼20下，進入肚子裡的食物就會少很多，胃才有時間消化吃進去的食物，也較能傳達「我已經吃飽了」的訊息給大腦，就不會吃進太多熱量。選擇食物時，盡量採取蒸、煮、燙的方式，以減少油脂的攝取，無形中就能讓你瘦下來！除此之外，營養師建議，進食的順序應為：蔬菜、蛋白質，最後才是澱粉類，蔬菜穀芽可多攝取，讓纖維質減少其他食物油脂吸收的量！
總結
減重其實不難，最難的是開始行動，很多人想到減重，就會認為要變健美先生那樣才算，但請放心，我們是為了健康才減重，不是為了比賽！
維持健康體重有助於擺脫慢性病、骨質疏鬆，並能增進健康體能，研究指出過重或肥胖的人，如果減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白膽固醇；高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40-60%的糖尿病發生率。
只要每天減少一點點不健康的食物，並且搭配簡單的運動，你也可以擺脫肥胖，邁向健康，讓我們一起開始減重吧！
